Como aguantar la respiración por 5 minutos en 40 días de Entrenamiento – PLAN40

Esta guía está dirigida a todos aquellos que están iniciando en el mundo del Buceo Libre y también a otros que no tienen idea alguna de que es la apnea, pero tienen el reto personal de alcanzar la capacidad de aguantar la respiración por un periodo de 5 minutos. Nos vamos a enfocar en hacer un entrenamiento mayormente en seco, aunque requerimos alguna piscina. Sin embargo, los resultados de este entrenamiento van a ser manifiestos en  nuestros buceos de profundidad, si realizas alguno.

Entrenamiento de apnea en seco
Entrenamiento de apnea en seco

Si tienes condiciones y sigues al pie de la letra el plan de entrenamiento que aquí desarrollamos, en un máximo de 40 días estarás disfrutando de buceos con tiempos de apnea más largos, menos contracciones de diafragma e inmersiones más placenteras en general. Es por esto que quiero que leas esta guía al pie de la letra y sigas los pasos a rajatabla antes de comenzar el entrenamiento.

Lo que te da la seguridad es el tiempo de apnea

Donde entrenar?

Los espacios de entrenamiento son de lo más cotidianos posibles, en nuestra casa, de camino al trabajo o a los estudios, antes de dormir, en el transporte público, etc. Cualquier lugar es bueno y perfectamente válido para entrenar siempre que se cuente con un mínimo de tranquilidad.

Static apnea Training
Cuando entrenes en piscina recuerda hacerlo con un compañero

Este no es un método con el que mágicamente te levantarás un día con un tiempo de apnea de 5 minutos, debes apegarte a la rutina para acostumbrar a tu cuerpo y especialmente a tus reflejos. Luego de seguir paso a paso esta guía tu cuerpo aprenderá a tolerar mayores concentraciones de CO2 en tu sangre, mayores concentraciones de ácido láctico en tu tejido muscular y menores concentraciones de O2.

Esto se logra con la práctica diaria, el acondicionamiento corporal.

Que herramientas voy a necesitar?

Además de armarte con paciencia y constancia, debemos disponer de un reloj cronometro preferiblemente digital, papel, lápiz y MS Excel.

APNEA INICIAL

Manos a la obra! En esta etapa vamos a fijar el punto de partida y anotar por cuanto tiempo podemos sostener la respiración actualmente, sigue estos 5 pasos:

  • Siéntate en un lugar cómodo, donde puedas apoyar la espalda preferiblemente. Una silla cómoda o un sillón.
  • Cierra los ojos y respire calmadamente durante 2 minutos. No respires exageradamente, ni tampoco hiperventiles, solo hazlo de manera pausa y normal.
  • Exhala a tope, evacua todo el aire posible de tus pulmones y luego toma una bocanada lo más grande que puedas y aguanta!!! Utiliza la respiración diafragmática, esa que parece estar llenando tu panza de aire.
  • Cuando no puedas sostener más la respiración, exhala rápidamente. En el periodo de recuperación es más importante concentrarnos en nuestras inhalaciones.
  • Anota el tiempo de apnea y repite todo el proceso dos veces más. La idea es tener un promedio de los 3 datos de partida.

Según tu resultado inicial vamos a poder determinar el objetivo para el  final del plan de la siguiente manera

Plan40
Proyección estimada según tu capacidad en Apnea Mejorada

No te preocupes su solo haces 1 minuto o menos, es perfectamente normal. En realidad a algunas personas se les facilita más la apnea que a otras. Existen muchos factores responsables de esto como son la fisionomía, la genética, el estado físico, estilo de vida y alimentación, nivel de stress, etc. No obstante, hay que tener en cuenta que una persona bajo stress va a sostener la respiración durante menos tiempo y una persona que hace muchos ejercicios de cardio (trotar, nadar, montar en bici, etc.) se le va a facilitar llegar a tiempos de apnea mayores.

APNEA MEJORADA

En esta parte vamos a trabajar en mejorar tu técnica de apnea, para demostrarte que solo mejorando la técnica ya vas a obtener una mejoría en tu capacidad de aguantar la respiración.  Esto actualmente se encuentra muy depurado y tiene bastante desarrollo que aquí te comparto.

1-Preparación

Necesitar preparar tu cuerpo y tu mente (Si, así suene muy friki) antes de retener la respiración. Debes relajar todos los músculos de tu cuerpo, relajar la mente y relajar tu respiración.

Tus músculos necesitan estar inactivos y relajados, es decir, el no estar en movimiento no significa que el musculo está relajado necesariamente; hay grupos musculares que tienden a acumular tensión como son los músculos del cuello, la mandíbula, los hombros y la frente. Debes liberar todas las tensiones haciendo un repaso a conciencia de todo tu cuerpo.

Tu mente debe estar en calma. Este no es el momento para pensar en el informe que debes entregar a tu jefe el día de mañana o el examen que tienes el viernes. Apóyate en pensamientos que te relajen, paisajes, canciones que te relajen, también el ruido blanco (un ventilador o aspersores por ejemplo) ayuda mucho. Debes encontrar aquello que tras a tu mente.

Tu respiración más lenta de lo normal. Aquí quiero usar mayúsculas, NUNCA pero NUNCA hagas hiperventilación, esto solo va a influir negativamente en tu tiempo de apnea. La técnica correcta es hacer inhalaciones profundas y lentas para luego hacer exhalaciones aún más lentas pero sin dejar los pulmones en vacío total. La inhalación debe ser con la boca bien abierta, vale decir, sin obstruir la entrada de aire apretando los labios o cosas por el estilo. Tómate 3 minutos para hacer esto.

2-Reteniendo la respiración

Lo que debe evitar que el aire escape de tus pulmones es tu glotis cerrada, no tus labios o nariz pinzada.  Algunas personas tienden a dejar salir pequeñas cantidades de aire para liberar presión en la glotis, grave error. Tu aire e lo más preciado que tienes en este momento, no te puedes permitir liberar ni un mililitro.

epiglotis
Esquema donde se puede localizar la epiglotis

Cuando sientas que ya no aguantas más, cuenta hasta 30, segundo a segundo. Es algo que muchos apneistas hacemos porque ayuda a liberar tensión mental. Aguanta un poco más, exhala y recuperate. Ten en cuenta que el tiempo de recuperación  debe ser el doble del tiempo de apnea.

3- Buscando el tiempo de Apnea Mejorada

  • Inhala al 75% de tu capacidad.
  • Exhala todo, al 100%, deja los pulmones vacíos.
  • Inhala al 100%, llena tus pulmones al máximo.
  • Aguanta y dale al cronometro!!!
  • Exhala, anota el dato y repite 2 veces.

Ya tenemos tu tiempo de apnea mejorada, que es el promedio delos 3 datos que tienes. El tiempo de apnea mejorada es el tiempo con el que vamos a comenzar a practicar las tablas.

Ahora, cual es la diferencia entre tu tiempo de Apnea Inicial y tu tiempo de Apnea Mejorada?

ENTRENANDO CON TABLAS

Es muy importante que hayas mejorado tu técnica de apnea porque es necesaria para practicar con tablas de CO2 y O2. Muchas personas le ponen demasiado misterio a esto de las tablas y se extienden en prosa en este tema, así que aquí te va la explicación corta:

  • Las tablas de CO2 trabajan la tolerancia de tu cuerpo a la acumulación de CO2. Esta acumulación es lo que crea la urgencia de respirar.
  • Las tablas de O2 trabajan la tolerancia de tu cuerpo a bajos niveles de O2. Cuando estos niveles bajan es cuando vienen los mareos, movimientos involuntarios, pérdida de función motriz, pérdida de conciencia y todos los eventos y síntomas que preceden un Blackout.
tablas CO2 y O2
Tablas CO2 y O2

Para esta fase de la guía he preparado una hoja de Excel bastante intuitiva con las tablas de CO2 y O2. Deberás introducir la duración del objetivo del día [en segundos] y trabajar de hasta terminar la tabla. Cuando hagas la tabla de O2 por primera vez, si llegas al breakpoint indicado, significa que has apuntado demasiado bajo, vete al planificador y corrige el tiempo de apnea mejorada y continúa.

Las primeras 2 semanas vamos a trabajar en el control de los reflejos en el diafragma, retardar la necesidad de respirar apoyándonos en las tablas de CO2. En las dos semanas posteriores vamos a trabajar en aumentar el tiempo de apnea con las tablas de 02

Entrenando en seco o en piscina

El entrenamiento en seco suele ser un poco más duro (digamos un 15%) que la apnea en piscina y ésta más dura que la apnea en profundidad. Esta dificultad existe por el reflejo mamífero. Un reflejo que es activado cuando la cara tener contacto con el agua y se ve intensificado con la profundidad. Sin embargo, esto te servirá para saber que si logras contener la respiración en seco por un determinado tiempo, lo más probable es que en profundidad lo hagas aún mejor.

StaticTraining2
Entrenar en piscina por lo menos una vez a la semana es vital

Trataremos de hacer mínimo una sesión de entrenamiento en piscina a la semana, esto para adaptar el cuerpo al elemento ultimo de trabajo, el agua. Siempre que vayas a entrenar en piscina o en profundidad en mar abierto debes practicar con un compañero con conocimientos y experiencia en seguridad en Buceo Libre.  Y nunca, NUNCA, debes entrenar en piscina o mar si no has recibido un curso de Buceo Libre

PREPARACIÓN FÍSICA

Sinceramente si no te prepares físicamente, estás perdiendo tu tiempo. Por multitud de razones que solo van a traer beneficio a tu vida debes seguir un régimen de entrenamiento anaeróbico y aeróbico que van a aumentar la resistencia de tu cuerpo a la concentración de ácido láctico y a optimizar el funcionamiento de todo tu sistema cardiovascular. En castizo: ejercítate sí o sí.

Entrenamiento Anaeróbico

Etimológicamente, Anaeróbico significa “sin aire”, es un tipo de entrenamiento con series cortas pero intensas. Lo que buscamos es exigirle a nuestro cuerpo hasta el punto que nuestros músculos no reciben suficiente oxígeno y comienzan a metabolizar fosfatos y glucosa para producir ácido láctico, responsable de los calambres musculares.

El ejercicio lo DEBES acomodar a tu condición física. Tú eres quien mejor conoce tu cuerpo y sabes de que eres y no eres capaz. Por poner un ejemplo, mi ejercicio anaeróbico consiste en:

  • 4 series de 20 flexiones reteniendo la respiración. Con 2 minutos de descanso entre series
  • 4 serias de 40 sentadillas reteniendo la respiración. Con 3 minutos de descanso entre series.
  • Caminatas en apnea, o apnea walks.
Rutina Anaerobicos
Rutina Anaerobicos

Entrenamiento Aeróbico

Este entrenamiento va a mejorar la eficiencia con la que tu cuerpo administra el oxígeno y el funcionamiento de tu sistema cardiovascular en general. No le demos rodeos al asunto, el ejercicio aeróbico es lo que te va a dar estado físico; así que ponte a trotar, a nadar o manejar bici. Independiente mente de si quieres aguantar la respiración durante más tiempo o no, DEBERIAS hacer por lo menos una hora de cardio a diario.

ALIMENTACIÓN

No te equivoques, esta puede ser un área que va a influir mucho en tu tiempo de apnea. Si quieres lograr aguantar la respiración durante 5 minutos o más, debes alejarte de toda la porquería que te venden en el supermercado, son los retos de que deben asumir los campeones.

  • Cero cafeína
  • Evita a toda costa bebidas energizantes, especialmente las que contienen taurina.
  • Limita las cantidades de alcohol. Es vasodilatador y eso no favorece la apnea

Es muy importante no comer demasiado antes de entrenar. La digestión requiere bastante energía y oxígeno para llevarse a cabo

COMENZAMOS EL PLAN 40

Llegados a este punto podemos decir que has dejado de ser un principiante y si de verdad te encuentras decidido a lograr aguantar la respiración por 5 minutos o más, debes apegarte a una rutina de entrenamiento rígida. Repasemos los conocimientos y prácticas que has adquirido:

  • Tienes una técnica de apnea optimizada
  • Sabes usar las tablas de entrenamiento de CO2 y O2
  • Aprendiste a diferenciar entrenamiento Aeróbico y Anaeróbico
  • Tienes una alimentación balanceada (sin ironías)

Sabido esto, te quiero compartir el método que te llevara a un tiempo de apnea de 5 minutos. Cada Tabla te llevará alrededor de una hora y solo debes hacer la tabla que indica el plan, ya sea de CO2 o de O2. Cuando tengas el Tiempo de Apnea Mejorada, colócalo en la casilla del planificador y comienza a hacer las series con las tablas de CO2 y O2, día a día según sea el caso.

Plan 40
Primeros 14 dias del Plan 40 comenzando con un tiempo de apnea Mejorada de 2 minutos

Identifica que tipo de tabla te cuesta más lograr. Te darás cuenta que a medida que te acercas a los 5 minutos es más difícil lograr la tabla, por eso los últimos días antes de la meta estaremos trabajando fuertemente la tabla de O2 y descansando de la preparación física.

Déjame un comentario con tu tiempo de Apnea Mejorada y si ya lograste alcanzar los 5 minutos.

Descargar PLAN40

Un saludo.

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